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如何心情更好?營養師:50後的三餐這樣吃,讓營養影響情緒

學會如何「放鬆」,比加緊努力來得重要。

文/亞培廣編贊助

最近,好像整個人更容易覺得累、有時悶悶不樂?或是脾氣變差,容易往壞處想,莫名煩躁.....?

人生上半場忙著工作、為了養家,步入中年以為可以清閒一點、煩惱少一些,卻發現,不如以往的不只是生理機能,還有一種說也說不上來的心理變化。

倘若如此,也許你該找到問題的根源。有時心情低落,影響你的不是環境,而是身體的變化。

50後如何放鬆 比如何努力來得重要

50後的你,也有下列5大困擾嗎?

  1. 不想外食,但是煮一頓飯常常大粒汗小粒汗,比以前更怕熱,半夜還會熱到睡不好。
  2. 明明食量沒有變大,吃得也更清淡更養生了,但還是感覺新陳代謝比較不好。
  3. 覺得身體更容易隱隱作痛,沒做什麼事但動不動就覺得累。
  4. 頭髮與臉部狀態大不如前。
  5. 一點小事就容易煩躁,也會莫名傷感,不知道在難過什麼,提不起勁不太想出門。

如果你最近也明顯感覺到這些狀況,可別因此更焦慮的開始盤算「如何努力」才能改變現狀?想讓自己的中年人生,逐漸走向更愉悅而舒心的安樂之道,學會「如何放鬆」比加緊努力來得更重要!

從不惑的40進入知天命的50後,身體的變化的確讓許多人深感力不從心,尤其是女性,情緒起伏會更明顯,若是一昧的想著如何更加努力,反而會適得其反的增加一種看不見的心理壓力,焦躁與疲態反而更易外顯。

大原則:每日攝取六大類食物 餐餐七八分飽

張麗娟營養師認為,如何在過渡期做好心態調整是重要的課題。放鬆的吃對營養,才能讓50後知天命的日子裡,過得越來越輕鬆。

「除了作息正常、睡眠充足及適度的運動,日常保健是最根本的核心」張麗娟營養師指出,根據國健署公布的「我的餐盤」建議,每日應攝取六大類食物:全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子等。

但是調查顯示,台灣人普遍鈣質、維生素B2攝取不足,也成為50後族群容易產生上述5種困擾的重要原因,因為鈣質關係著骨骼健康,維生素B2則有助維持能量正常代謝、維持皮膚的健康。

張麗娟營養師建議,50後的均衡飲食基礎,應該著重在飲食的「質」而非「量」,提高營養密度,餐餐吃七、八分飽就好,攝取優質的三大營養素,才能真正放鬆吃出好情緒。

具體來說,應該吃多少量?她說明:

  1. 最好早晚各一杯大約240cc的乳品,才能滿足鈣質需求。
  2. 全榖雜糧含有複合性醣類,是比較不容易造成發胖的優質醣類。
  3. 優質蛋白質來源有黃豆及其製品、魚、蛋、瘦肉等,建議每餐大約一掌心的量。
  4. 攝取好的油脂,每日還需要一湯匙的堅果。
  5. 每日至少三到五份蔬菜,煮熟後量約2飯碗;每日2份水果,量約2飯碗。

每日鈣質至少1000毫克 補充維生素D加強吸收

特別值得注意的是,每天至少要攝取1000至1200毫克的鈣質,一旦缺乏,可能影響骨骼健康的維持,當容易感覺這裡痛、那裡痠,也會間接影響情緒。

很多人共同的疑問是,如何輕鬆又聰明的補鈣,同時又讓身體真的能留住鈣質?

張麗娟營養師說,「除了早晚各一杯乳品,吃飯吃菜時灑點芝麻粉或堅果,還有小魚乾、蝦皮、帶骨的魚都是很好的動物性鈣質來源。植物性的鈣質也很不錯,比如說芥蘭菜、地瓜葉等深綠色蔬菜的鈣質含量都不低,所以每天吃綠色青菜很重要。」

此外,還必須攝取其他營養素,包括鎂離子、維生素D幫助鈣質吸收,加上維生素C可促進膠原蛋白形成。同時要注意避免攝取過多的鹽、過量加工食品含有的磷,會造成鈣加速流失。

50後步入中年,活動量常常不自覺降低許多,若是情緒和胃口都不好,吃得會更少,營養素就容易缺乏。

張麗娟營養師建議,要有優質的營養,可搭配口服營養品輔助補充,例如亞培安素高鈣,同時包含鈣質、蛋白質與增加鈣質吸收率的維生素D,可以更放鬆補足每日營養需求。愉快的心情,隨著一天天的飲食改變,就能自然養成!

※亞培安素高鈣為特殊營養品,使用前請諮詢醫師或營養師。

文章出處: 50+媒體平台轉發

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