學會如何「放鬆」，比加緊努力來得重要。
文／亞培廣編贊助
最近，好像整個人更容易覺得累、有時悶悶不樂？或是脾氣變差，容易往壞處想，莫名煩躁.....？
人生上半場忙著工作、為了養家，步入中年以為可以清閒一點、煩惱少一些，卻發現，不如以往的不只是生理機能，還有一種說也說不上來的心理變化。
倘若如此，也許你該找到問題的根源。有時心情低落，影響你的不是環境，而是身體的變化。
50後如何放鬆 比如何努力來得重要
50後的你，也有下列5大困擾嗎？
- 不想外食，但是煮一頓飯常常大粒汗小粒汗，比以前更怕熱，半夜還會熱到睡不好。
- 明明食量沒有變大，吃得也更清淡更養生了，但還是感覺新陳代謝比較不好。
- 覺得身體更容易隱隱作痛，沒做什麼事但動不動就覺得累。
- 頭髮與臉部狀態大不如前。
- 一點小事就容易煩躁，也會莫名傷感，不知道在難過什麼，提不起勁不太想出門。
如果你最近也明顯感覺到這些狀況，可別因此更焦慮的開始盤算「如何努力」才能改變現狀？想讓自己的中年人生，逐漸走向更愉悅而舒心的安樂之道，學會「如何放鬆」比加緊努力來得更重要！
從不惑的40進入知天命的50後，身體的變化的確讓許多人深感力不從心，尤其是女性，情緒起伏會更明顯，若是一昧的想著如何更加努力，反而會適得其反的增加一種看不見的心理壓力，焦躁與疲態反而更易外顯。
大原則：每日攝取六大類食物 餐餐七八分飽
張麗娟營養師認為，如何在過渡期做好心態調整是重要的課題。放鬆的吃對營養，才能讓50後知天命的日子裡，過得越來越輕鬆。
「除了作息正常、睡眠充足及適度的運動，日常保健是最根本的核心」張麗娟營養師指出，根據國健署公布的「我的餐盤」建議，每日應攝取六大類食物：全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子等。
但是調查顯示，台灣人普遍鈣質、維生素B2攝取不足，也成為50後族群容易產生上述5種困擾的重要原因，因為鈣質關係著骨骼健康，維生素B2則有助維持能量正常代謝、維持皮膚的健康。
張麗娟營養師建議，50後的均衡飲食基礎，應該著重在飲食的「質」而非「量」，提高營養密度，餐餐吃七、八分飽就好，攝取優質的三大營養素，才能真正放鬆吃出好情緒。
具體來說，應該吃多少量？她說明：
- 最好早晚各一杯大約240cc的乳品，才能滿足鈣質需求。
- 全榖雜糧含有複合性醣類，是比較不容易造成發胖的優質醣類。
- 優質蛋白質來源有黃豆及其製品、魚、蛋、瘦肉等，建議每餐大約一掌心的量。
- 攝取好的油脂，每日還需要一湯匙的堅果。
- 每日至少三到五份蔬菜，煮熟後量約2飯碗；每日2份水果，量約2飯碗。
每日鈣質至少1000毫克 補充維生素D加強吸收
特別值得注意的是，每天至少要攝取1000至1200毫克的鈣質，一旦缺乏，可能影響骨骼健康的維持，當容易感覺這裡痛、那裡痠，也會間接影響情緒。
很多人共同的疑問是，如何輕鬆又聰明的補鈣，同時又讓身體真的能留住鈣質？
張麗娟營養師說，「除了早晚各一杯乳品，吃飯吃菜時灑點芝麻粉或堅果，還有小魚乾、蝦皮、帶骨的魚都是很好的動物性鈣質來源。植物性的鈣質也很不錯，比如說芥蘭菜、地瓜葉等深綠色蔬菜的鈣質含量都不低，所以每天吃綠色青菜很重要。」
此外，還必須攝取其他營養素，包括鎂離子、維生素D幫助鈣質吸收，加上維生素C可促進膠原蛋白形成。同時要注意避免攝取過多的鹽、過量加工食品含有的磷，會造成鈣加速流失。
50後步入中年，活動量常常不自覺降低許多，若是情緒和胃口都不好，吃得會更少，營養素就容易缺乏。
張麗娟營養師建議，要有優質的營養，可搭配口服營養品輔助補充，例如亞培安素高鈣，同時包含鈣質、蛋白質與增加鈣質吸收率的維生素Ｄ，可以更放鬆補足每日營養需求。愉快的心情，隨著一天天的飲食改變，就能自然養成！
※亞培安素高鈣為特殊營養品，使用前請諮詢醫師或營養師。
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