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多菜少肉不一定對!營養師:「蛋白質」怎麼吃,才能維持健康?

足夠蛋白質,是維持肌肉量的關鍵。

怕胖,擔心不健康,所以吃得清淡?然而,自己定義的「清淡」,卻可能在不知不覺中漸漸跟不上別人的腳步,沒做什麼事卻容易覺得提不起勁。這很有可能是蛋白質攝取不足,如果不好好留意,身體狀況就會如臨大敵,不能被忽視。

40歲之後每10年肌肉量下滑可達8%,加上消化吸收率大不如前,如果這時候又沒有攝取足夠的蛋白質,很容易造成營養不良、感覺身體虛弱。員林基督教醫院營養師黃琬茹表示,蛋白質是人體重要的營養素,也是構成細胞的主要成分,同時執行身體各種生理機能作用。

少吃肉多吃菜?蛋白質容易不足

蛋白質對人體主要有三大好處:

  1. 增加肌肉量,維持活力。
  2. 促進新陳代謝,增進身體機能。
  3. 有助於組織修復。

由此可知,攝取足夠蛋白質,是維持肌肉量的重要關鍵。

但過去「多吃蔬菜少吃肉」、「吃蛋膽固醇過高」等觀念,讓許多人害怕吃肉,蛋白質攝取不足,黃琬茹認為,重點是要吃對、吃夠,尤其選擇優質蛋白質,才能為身體打好健康基礎。

怎麼吃?植物性與動物性蛋白質應各佔一半

除了腎臟疾病的人需降低飲食中的蛋白質,一般來說,成人每天蛋白質攝取量為每公斤體重0.8-1公克為原則。也就是體重60公斤的人,每天蛋白質攝取量為48-60公克,等於一餐為20克左右,此外,蛋白質的種類也很重要。六大類食物中,以豆魚蛋肉類是含有豐富優質蛋白質,是最主要的營養素來源。

蛋白質分為植物性和動物性,牛肉、豬肉、魚肉等動物性蛋白質,吸收利用率較高,但紅肉食物吃過多會增加飽和脂肪酸的攝取。植物性蛋白質,像是黃豆、黑豆等,含有膳食纖維等多樣維生素、礦物質。攝取上動物性與植物性蛋白質應該各佔一半,比較不容易造成身體負擔。

了解蛋白質成分來源,而份量又該如何拿捏?黃琬茹表示,若以三根手指頭寬的份量為一份,一餐可以是1到1.5份,同時選擇新鮮食材,避免挑選培根、香腸等加工製品,烹調上也要減少油炸、高油炒,以免油脂攝取過多造成負擔。

三餐平均攝取 對肌肉合成效果最好

黃琬茹強調,三餐必須平均攝取蛋白質份量,對肌肉合成效果較好。但許多人早餐會吃饅頭、麵包,飲料喝奶茶或咖啡,甚至吃一碗稀飯配醬瓜就打發了,其實蛋白質的攝取都不夠,建議可以搭配蛋白質的營養補充飲品,讓早餐的營養更為均衡。像是亞培安素沛力,一罐擁有蛋白質等三大營養素,幫助維持生理機能,亦有28維生素礦物質,加上液體好吸收,能每天1-2罐就足夠一天所需的營養。

而市面上強調高蛋白的蛋白粉,黃琬茹認為該成分只有乳清蛋白,卻缺乏多種營養素與維生素,容易造成蛋白質攝取過量,反而加速鈣質、維生素D流失,可能造成身體負擔,最好還是要諮詢營養師意見。當然營養還是天然食材的最好,搭配規律運動,才能正確儲存未來的健康之本。

※亞培安素沛力為特殊營養品,使用前請諮詢醫師或營養師。

文章出處: 50+媒體平台轉發

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