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肌肉抗老的五個方法

人的老化無可避免,但肌肉流失卻不然,其實只要透過幾個簡單的方法就能維持肌肉狀態。你知道人類在過了40歲之後,每十年肌肉量會以高達5%-8%的速度減少嗎?70歲之後,肌肉流失的速度更將翻倍。

肌肉流失,60歲以上的人口中,幾乎每三人就有一人會受此影響。肌肉不僅對日常活動非常重要,例如撿東西、伸手拿東西、開罐或從椅子上站起來等,健康的肌肉更是維持皮膚健康與新陳代謝的重要元素。也就是說,在老化過程中保持肌肉量是延續幸福、健康人生的必要條件。

亞培專門研究肌肉健康的Suzette Pereira博士表示:「肌肉流失是經常被忽視的老化現象,且人們將肌力與體力流失等症狀視為理所當然的老化症狀;但肌肉的健康狀況能告訴我們身體將如何老化,以及如何能保持活力與自立。」

好消息是,只要透過正確的方法,就可以幫助維持肌肉狀態。雖然老化是自然進程,肌肉流失卻並非無法避免。若希望在老化過程中保有強健的肌肉,可依循以下建議,為身體增加肌力並維持肌肉量。

維持肌肉狀態的簡單方法

人體會隨著年齡增長逐漸流失肌肉,如不注意的話,肌肉流失會在老化過程中引發健康問題,以下提供幾個保持肌肉強健的簡單方法:

  1. 規律且定期運動,來維持肌肉與肌力,例如肌力訓練。
  2. 從瘦肉、蛋與豆類食物中攝取優質蛋白質,每餐建議攝取25~30公克的蛋白質。
  3. 落實均衡飲食,包含蔬菜、水果、全穀、蛋白質、健康脂肪,以及關鍵維生素與礦物質,如鈣、維生素D。
  4. 評估是否需要補充其他肌肉補給品,如HMB(β-羥基-β-甲基丁酸)。
  5. 針對正在生病、住院或術後恢復的患者,可請醫生、營養師根據病症提供營養攝取建議。

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