媽咪們因為懷孕中後期"甜蜜的負擔"增加,也伴隨著抽筋、水腫等不適現象的到來,常常睡到半夜就因抽筋疼痛而無法入眠,導致隔日精神不濟嗎? 媽咪們別煩惱,透過以下幾點小方法舒緩您的不適,讓媽咪可以睡個好覺!
- 保持伸展狀態:小心的舒展、拉長抽筋部位,可以讓腳跟著地或平躺將腳跟抵住牆壁,以腳掌向上彎曲之方式伸展肌肉;另外,伸直膝蓋並將腳尖向膝蓋方向向上翹,小心的以腳踝部位進行繞圈運動,也可有效減輕症狀喔。
- 按摩抽筋部位:抽筋發生時,可以用熱毛巾熱敷抽筋部位並按摩肌肉,使血液循環流暢以利排除代謝物,另外也可輕輕拍打抽筋部位,鬆弛肌肉達到舒緩效果。
原因及預防:
- 睡姿不良影響:媽咪因為身體不好翻動,固定姿勢太久,容易造成循環不良引起抽筋。
媽咪這樣做:睡眠時採取左側半躺姿勢,在後背墊個枕頭支撐,膝蓋微彎(雙腿間可以放個枕頭)或將腿部稍微墊高,使循環改善減少抽筋。 - 鈣質與磷質不平衡:寶寶所需的鈣質全有賴於媽咪提供,因此容易造成媽咪鈣質不足,而血鈣濃度低會導至肌肉收縮、神經傳導不良現象,繼而發生抽筋。
媽咪這樣做:增加高鈣食物攝取,芝麻、牛奶、菠菜、起司、豆類…等;除了鈣質,同時也需要多補充能鬆弛肌肉的鎂質,像是堅果類食物,核桃、杏仁、穀物等營養。 - 久站或久坐:無論媽咪的工作是需要持續站立或是坐著,一個動作太久都會造成循環不易,增加抽筋的機會。
媽咪這樣做:避免一個動作維持太久,並保持規律的運動習慣,比如走路、瑜珈。適度的運動量都可以有效防止抽筋或水腫;另外,也要注意並養成正確的走路習慣,走路時,讓腳後跟先著地,減輕腿部負擔。