食物所含的營養素有什麼作用？
懷孕期間有些食物可以幫助您和寶寶取得必要的營養素，但並不是所有的這類食物都適合您。
- 在懷孕初期，葉酸非常重要，會影響胎兒的發育。
- 鈣和維生素 D 共同構成寶寶的骨骼和牙齒。
- 鐵有助於製造懷孕所需的額外血液。
- 蛋白質有助於製造血液，並構成寶寶的組織和肌肉。
- 熱量可以幫助寶寶成長。
水分很重要！
- 攝取大量水分。
- 如果身體狀況讓您覺得應該慢下來或停下手邊工作，請立刻順著身體狀況反應。
- 在懷孕初期補充充足的水分非常重要。您體內的血流量會開始增加，而且寶寶也需要更多的水分。充足的水分也有助於維持好精神及排便順暢。
- 選擇開水或有營養的飲料，例如脫脂或低脂牛奶、媽媽奶粉、100% 的純果汁或低脂水果冰沙。
素食的準媽媽，跟我這樣做準沒錯！
您在整個懷孕過程仍然可以吃素，但請仔細規劃，讓自己和寶寶都能得到充足的養分。根據美國產科醫師和婦科醫師學會 (American College of Obstetricians and Gynecologists) 的建議，素食者必須注重蛋白質的攝取。此外，也建議服用鐵、維生素 B12 和維生素 D 補充劑。請諮詢醫師，確認您服用的孕婦綜合維生素和礦物質錠劑是否包含足夠的微量營養素。
應該攝取哪些食物
懷孕是強化養分攝取的好時機，您現在的選擇會影響自己和寶寶。
- 繼續保持均衡飲食。
- 請切記，只吃個別的食物無法獲得均衡的養分。要規劃健康均衡的飲食。
- 為了使體內保有充足的水分，您除了多喝水，也可以喝脫脂或低脂牛奶、媽媽奶粉、100% 的純果汁或低脂水果冰沙，這些也算在液體攝取量裡面。小小的營養變化，大大的不同
- 增加飲食中的鐵攝取量，由於懷孕期間體內的血量會增加，再加上正在發育的寶寶也有需求，因此孕婦比較容易缺鐵或貧血。食物中最容易取得的鐵稱為血質鐵，會出現在瘦肉中，包括牛肉、豬肉和暗色的家禽肉。綠葉蔬菜、乾燥豆類和豌豆等含鐵的蔬果，應該與蕃茄和柳橙等維生素 C 含量高的食物一起食用，才能提高鐵的吸收。
- 「膳食營養素參考攝取量」建議這個階段孕婦的鐵攝取量與一般成年女性相同，應為 15 毫克。
進入懷孕旅程後，您會發現每天有許多營養素、維生素和礦物質應該攝取。
我們準備了一系列資料，提供您簡單的秘訣，幫助您從今天就開始攝取懷孕期間所需要的營養。
- 從白麵包改吃全麥麵包。只要改吃全麥麵包，就能為飲食添加更多纖維，並且增加鎂和鉻的攝取量。此外，還能攝取到更多鋅、銅、維生素 E 和維生素 B6。
- 攝取更多全穀類食物。將含糖的麥片換成全穀麥片、糙米、全麥義大利麵和全麥麵包。試著在湯、燉菜、砂鍋菜和沙拉裡加入全穀類。選擇成分標示中將全穀類列在最前面的產品，例如全麥麵粉。
開始養成有益健康的習慣
懷孕會讓您重新省思健康習慣對自己和寶寶的影響，懷孕期間攝取適當的營養有許多好處。適當的營養包括有益健康的膳食補充劑，例如醫師處方的孕婦綜合維他命。從第 1 孕期開始養成健康習慣，可以讓您在整個懷孕期間繼續保持下去。
行政院衛福部 建議主要食物類別攝取份數如下：
- 3 碗的全榖根莖類 (麵包和穀類食物)
- 6 份的豆魚肉蛋類 (約180公克的肉類和豆類)
- 2 杯的低脂乳製品
- 2 份的水果類 (新鮮水果、冷凍水果或罐裝水果)
- 3 碟的蔬菜類 (新鮮蔬菜、冷凍蔬菜或罐裝蔬菜)
- 6 份的油脂與堅果種子類(每份為1湯匙)
小知識：孕期營養品幫助寶寶成長
適時的補充孕期營養品，比一般的低脂牛奶有更多寶寶發展所需的關鍵營養素如：葉酸／DHA／鈣質等，是經常外食的媽媽較佳的選擇。
