骨骼的健康，怎麼「增」回去？
文／亞培廣編贊助
老後身高變矮、駝背是正常的？小心，這其實可能是需要留意的骨骼徵兆。
高齡化社會下，過去常被人忽略的骨骼問題，近年已羅列為全球第二大重要健康問題。
骨骼問題為50歲以上女性的生理必要課題
骨骼健不健康，是中年後的婦女必然要面對的身體變化。
在骨骼的代謝過程中，當骨骼的分解速度與生成速度相同時，骨骼就能保持強韌。然而，當分解速度高於生成速度，稍一碰撞容易產生危險。
35歲起，就應開始注意骨骼健康。更年期後的女性由於停經後體質改變，更需留意。
骨骼健康如何維持？它靜悄悄但很重要
維持骨骼健康最難之處，在於它並沒有明顯跡象，不過，一般來說如果有慢性疼痛、腰酸背痛、行動不便、駝背和身高變矮3公分以上等症狀，建議就醫診斷。
平日，也要著重檢查。
若沒有及早預防，骨骼對於婦女的健康與老後生活會形成潛在的威脅，導致行動不便。常聞「老人家跌不得」，因跌倒後最麻煩的是因此導致長期臥床和需要別人的照顧，影響生理機能。
每天做到3件事 健康骨骼很簡單
骨骼健康失去了就很難再恢復。因此，日常生活中的保養是中年後族群的當務之急。那麼，應該怎麼維持骨骼健康？
1.每天一定要補充鈣和維生素D
鈣質的足量攝取，是於骨骼健康的最重要關鍵。營養師夏子雯說明， 鈣質每日至少要攝取1000甚至到1200毫克。在平日的飲食中，高鈣的食物包含：乳酪類、豆類，深綠色蔬菜，芝麻，金針，海藻，海帶，香菇，小魚干，髮菜等。
但一般東方人由於飲食習慣和體質的關係，較少飲用牛奶和食用其他乳製品，加上還有吸收率的問題，鈣質的攝取量普遍不足。根據衛福部國健署發佈的2013年至2016年的國民營養健康狀況變遷調查，鈣質為國人攝取狀況最差的礦物質。
「一般沒有特別補充，只是單純從食物裡攝取很難吃到這個量。」夏子雯說明，鈣質應怎麼補充？並不是簡單吃鈣片即可。單吃鈣片吸收率其實會打折，必須與蛋白質一起吃，吸收率才會比較高。
圖說：營養師夏子雯說明，足夠的鈣攝取量每日需1000至1200毫克，若不透過特別補充，大部分國人都攝取不足！
此外，充足的維生素D亦是人體吸收鈣質的關鍵。「但維生素Ｄ要足夠也不容易，如菇類或魚類的養殖過程需透過足夠的紫外線照射才會有足夠含量的維生素Ｄ。」夏子雯說。
如果要求最方便達標的方式，夏子雯建議可直接使用口服營養品。她說明，鈣質吸收的上限一次是500毫克，一罐就是達到一天基本量的一半，剩下的就由食物去補充就可以。「亞培安素高鈣裡就直接包含鈣質、蛋白質與增加鈣質吸收率的維生素Ｄ，女性可以拿一罐當早餐來喝。」
圖說：亞培安素高鈣。同時包含鈣質、蛋白質與增加鈣質吸收率的維生素Ｄ，是營養師建議方便攝取鈣質的方式。
2.記得曬15分鐘陽光
若要加強維生素D的攝取，建議在每天早上10點前、下午2點後，每天曬15分鐘的陽光。若每天至少曬10分鐘太陽，可以得到2000IU的維生素D。
記得，鈣與維生素D一定要當成功課一樣天天去做，才能保有足夠的攝取量。
3.運動，運動，還是運動
適當運動可以讓骨骼的受力增加，幫助骨骼生長，也能維持肌力，減少跌倒。
3.再怎麼忙都一定要運動
一定要抽出時間運動。因為運動除了可以增加體能，放鬆心情。如果真的是對於運動完全沒興趣或真的很懶的人，建議直接找個有證照的個人健身教練，透過課程幫助自己運動。試試看，一定會感覺不同！
此外，強度較高的負重運動較有助於骨骼生長，例如重量訓練、慢跑、爬山、球類運動、跳躍等，而不承受身體重量的游泳、划船、太極拳、瑜珈、散步等，強度較低，對骨骼生長幫助較少。
骨骼是身體的鋼筋，要支撐我們一輩子。從現在開始保養！只要有心注意，都還來得及。
*亞培安素高鈣為特殊營養食品，使用前請諮詢醫師或營養師。
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